La salute passa dalla tavola e ormai è appurato scientificamente che il consumo di carne vada quanto meno limitato.
Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è diffusa ampiamente nella popolazione, sia per ragioni legate alla salute e alla prevenzione di patologie, sia perchè si è dimostrata una scelta ecologica.
I BENEFICI DELLA DIETA VEGETARIANA
L’Academy of Nutrition and Dietetics sostiene che un regime alimentare vegetariano, se gestito correttamente, può ridurre il rischio di sviluppare determinate patologie. Fra queste ci sono le cardiopatie, il diabete di tipo 2, l’obesità, l’ipertensione e anche alcune forme tumorali.
Un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, semi e frutta secca abbinato a un basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri favoriscono la riduzione di colesterolo e un miglior controllo del carico glicemico.
Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro suggerisce di consumare alimenti di origine vegetale e di ridurre al minimo il consumo di carni rosse e conservate e di alimenti lavorati per prevenire lo sviluppo di tumori.
Gli alimenti di origine animale quindi non sono necessariamente da eliminare del tutto ma da limitare.
DIETA VEGETARIANA: COSA INTEGRARE
La dieta vegetariana va pianificata in modo da integrare tutto ciò che serve all’organismo per mantenersi in salute.
Le componenti a cui prestare particolare attenzione sono:
PROTEINE
In un regime vegetariano la maggior parte delle proteine dovrebbe provenire dai legumi e da cereali e derivati (pasta, pane, riso, farro…).
È importante che la dieta sia varia e combini legumi e cereali. I legumi infatti contengono molte proteine e i cereali sono ricchi di aminoacidi essenziali: mangiare questi due alimenti insieme (per esempio nella pasta e fagioli) è una valida alternativa al consumo di proteine animali.
VITAMINA B12
È una vitamina indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del fegato. Contenuta principalmente in alimenti di origine animale, può essere rintracciata in alcune alghe ma generalmente in dosi non sufficienti.
Può essere utile integrare la vitamina B12 con degli integratori: parlane con il tuo medico nutrizionista!
FERRO
Il ferro è presente nei legumi, cereali, frutta a guscio e in alcuni tipi di verdura (per esempio nel radicchio e nella rucola).
Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali è utile abbinarlo con alimenti che contengono vitamina C (per esempio condire legumi o cereali con succo di limone o accompagnarli con pomodori o peperoni).
CALCIO
I legumi e i prodotti derivati dalla soia, alcuni vegetali (cime di rapa o biete), frutta secca e semi oleosi contengono buone dosi di calcio, così come l’acqua minerale.
ZINCO
Lo zinco è un micronutriente necessario allo svolgimento di molti processi fisiologici utili al nostro organismo. Gli alimenti vegetali più ricchi di zinco sono i cereali integrali, i legumi, la frutta secca e i semi oleosi. Per facilitare l’assorbimento di zinco si consiglia di rispettare i tempi di ammollo e cottura di legumi e cereali e consumare gli alimenti ricchi di questo micronutriente con vegetali fonte di acidi organici, che sono contenuti prevalentemente nei vegetali della famiglia delle Brassicaceae (cavoli, broccoli eccetera).
IN CONCLUSIONE
Se decidi di scegliere una dieta vegetariana o vegana, consultati con il tuo medico nutrizionista.
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